Sédentarité, attention danger !

Le manque d’activité physique est responsable, chaque année, de plus de 3 millions de décès dans le monde. Il constitue le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial.
La France n’est pas épargnée : plus de 30 % des adultes n’atteignent pas les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) en matière d’activité physique.
Depuis 2016, les médecins peuvent prescrire de l'activité physique comme n'importe quelle autre thérapie mais que représente vraiment l’activité physique et quel impact a-t-elle sur notre santé ?

Qu’est-ce que l’activité physique ?

L'activité physique n'est pas que la pratique sportive, elle regroupe :

  • les activités physiques quotidiennes dont font partie :
    • les déplacements actifs : marcher, faire du vélo, monter et descendre les escaliers,
    • les activités domestiques : faire le ménage, bricoler, jardiner,
    • les activités professionnelles (travail physique par exemple) ou scolaire.
  • la pratique sportive, pratiquée selon des niveaux très différents :
    • sports de loisirs ou de compétition,
    • sport à l'école,
    • sport individuel ou collectif...

L'activité physique est caractérisée par son intensité.
Selon les conséquences qu'elle induit sur notre corps, l'activité sportive peut être définie d'intensité légère, modérée ou élevée :

  • Lors d'une activité physique légère :
    • la respiration est presque normale sans essoufflement,
    • la conversation est possible,
    • le cœur n'est pas accéléré.
    Exemples : la marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricoler, arroser le jardin, jouer à la pétanque, au billard, au bowling...

  • Lors d'une activité physique d'intensité modérée :
    • la respiration est légèrement accélérée et l'essoufflement est faible,
    • la conversation est possible,
    • les battements du cœur sont un peu accélérés.
    Exemples : la marche rapide, monter les escaliers, laver les vitres, passer l’aspirateur, ramasser les feuilles, jardiner, pratiquer de la danse (rock, disco...), faire du vélo et de la natation, pratiquer l’aquagym, le ski alpin, le badminton...

  • Lors d'une activité physique d'intensité élevée :
    • la respiration est accélérée et l'essoufflement est élevé,
    • la conversation est difficile, faite de phrases courtes,
    • le cœur bat vite.
    Exemples : la marche rapide (plus de 6,5 km/h) ou avec beaucoup de dénivelés, la randonnée en moyenne montagne, monter rapide des escaliers, bêcher, déménager, pratiquer le jogging, le VTT, la natation "rapide" (20 km/h), faire du football, du basket-ball, du volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), du tennis, du squash, pratiquer l’escalade ou les sports de combat...

Qu’est-ce que l’inactivité physique ?

L’inactivité physique est définie comme un niveau insuffisant d’activité physique d’intensité modérée à élevée, c’est-à-dire un niveau inférieur à un seuil d’activité physique recommandé.

Qu’est-ce que la sédentarité ?

La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et des repas), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum : regarder la télévision, travailler à son bureau, sur un ordinateur, jouer aux jeux vidéo, lire, téléphoner, être passager dans un véhicule...

Quels sont les bénéfices d’une activité physique régulière ?

  • Chez les adultes, la pratique d’une activité physique régulière s’avère bénéfique car elle permet de réduire le risque de maladie cardio-vasculaire, de diabète, de dépression, de cancer du sein et du côlon.
  • Chez les enfants et adolescents, le fait de pratiquer une activité physique régulière favorise le développement d’un appareil locomoteur et cardiovasculaire sain. Cela leur permet, en outre, d’apprendre à coordonner et contrôler leurs mouvements et de garder un poids adéquat.
  • Pratiquer une activité physique lorsque l’on a plus de 65 ans, permet d’améliorer l’endurance cardio respiratoire, l’état musculaire et osseux, de réduire le risque de dépression et de détérioration de la fonction cognitive.

Quelles sont les recommandations de l’OMS ?

Pour les enfants et les adolescents (5 à 17 ans)

  • Pratiquer au moins 1 heure d’activité physique quotidienne, d’intensité modérée à forte,
  • Inclure des activités qui renforcent les muscles et les os à raison d’au moins 3 fois par semaine.

Pour les adultes (18 à 64 ans)

  • Pratiquer au moins 2h30 d’une activité physique d’intensité modérée par semaine,
  • Ou au moins 75 minutes hebdomadaires d’une activité physique intense,
  • Ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée à forte ; pour en retirer des bienfaits supplémentaires en matière de santé, les adultes devraient porter à 300 minutes (soit 5h) par semaine la pratique d’une activité physique d’intensité modérée ou l’équivalent,
  • Inclure des activités de renforcement musculaire mettant en jeu les principaux groupes de muscles devraient être pratiquées deux jours par semaine ou plus.

Pour les seniors (65 ans et plus)

  • Pratiquer 2h30 d’activité physique d’intensité modérée par semaine,
  • Ou au moins 1h30 d’activité physique de forte intensité par semaine,
  • Ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée à forte.

Pour les personnes à mobilité réduite

  • Pratiquer une activité physique pour améliorer leur équilibre et prévenir les chutes à raison de 3 jours par semaine ou plus,
  • Les activités de renforcement musculaire mettant en jeu les principaux groupes de muscles devraient être pratiquées deux fois par semaine ou plus.

L’intensité des différentes formes d’activité physique varie d’une personne à l’autre. Pour qu’elle soit profitable du point de vue de l’endurance cardiorespiratoire, toute activité doit être pratiquée par tranche d’au moins 10 minutes.

Que sont les activités physiques adaptées ?

Les activités physiques adaptées (APA), également appelées « Sport Santé » regroupent l’ensemble des activités physiques et sportives adaptées aux capacités des personnes atteintes de maladie chronique ou de handicap. L’objectif des APA est de prévenir l’apparition ou l’aggravation de maladies, d’augmenter l’autonomie et la qualité de vie des patients, voire de les réinsérer dans des activités sociales.
Les fédérations sportives ont développé des versions adaptées des disciplines dont elles s’occupent, selon l’état de santé de la personne et les objectifs recherchés.
Les médecins peuvent officiellement prescrire des APA à leurs patients atteints de maladie chronique.
En Auvergne, il y a plusieurs structures qui propose des APA. Vous pouvez notamment vous renseigner par l’intermédiaire du site : www.annuaire-sport-sante-auvergne-rhone-alpes.fr

En conclusion

Pour être actif, pas besoin de pratiquer un sport intensif. Même si vous n’êtes pas sportif, vous pouvez intégrer l’exercice dans votre vie quotidienne et en retirer des bienfaits pour votre santé.
L’important est de lutter contre la sédentarité.
Une activité physique régulière vous aidera à retrouver votre poids de forme et le stabiliser.
Il sera important de coupler à cela des conseils diététiques adaptés afin d’équilibrer au mieux votre alimentation pour préserver votre santé.
N’hésitez pas à demander conseil à votre diététicienne.